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Mittwoch, 12-04-2017

Büro Yoga - Entspannung in den Arbeitspausen

Wer regelmäßig Yoga betreibt, wird in wenigen Wochen den positiven Effekt spüren. Neben Yogasitzungen, die eine oder eineinhalb Stunden dauern, gibt es wirkungsvolle Körperübungen (Asanas) für zwischendurch - zum Beispiel im Büro. Als Lichtblicke und kleine Oasen im stressigen Berufsalltag geben sie direkt Energie zurück, bauen Stress ab und die typischen Büroleiden wie Rücken- oder Nackenschmerzen gehören bald der Vergangenheit an.

Es muss nicht immer der Sonnengruß sein

Wer schon ein wenig Erfahrung im Yoga hat, kennt den Sonnengruß und weiß: Für die meisten Übungen braucht man etwas Platz, man muss sich auf den Boden legen oder setzen können, zusätzlich ist bequeme Kleidung angesagt.

Im Büro sind diese Voraussetzungen häufig nicht gegeben. Deshalb gibt es spezielle Übungen im Büro Yoga, die im Sitzen, im Stehen und vor allem auch im schicken Business-Kostüm durchgeführt werden können.

Die Übungen sind so konzipiert, dass eine Aufwärmphase entfällt - Optimal für das Yoga Workout in Frühstücks- oder Mittagspause.

Anfangsentspannung im Sitzen

Zur Einstimmung auf die Yogaübungen bietet sich eine Anfangsentspannung an, die bequem auf dem Bürostuhl stattfinden kann. Dazu sitzt man aufrecht auf dem Bürostuhl, so dass die Sitzhöcker auf der Stuhlfläche deutlich zu spüren sind. Die Beine stehen hüftbreit auseinander, die Hände liegen entspannt auf den Oberschenkeln, die Schultern sind entspannt. Nun werden alle Körperpartien, beginnend mit den Füßen nacheinander für etwa fünf Sekunden angespannt und wieder entspannt. Der Atem fließt dabei ruhig durch die Nase, die Augen sind geschlossen.

Zur Decke strecken

Über vorne werden die gestreckten Arme mit dem Einatmen nach oben gebracht, die Handflächen zeigen nach unten, die Schultern sind entspannt. Mit jedem Einatmen stellt man sich vor, dass die Fingerspitzen, die zur Decke zeigen, noch etwas weiter nach oben streben. Die Füße stehen dabei fest und hüftbreit auseinander auf dem Boden. Bei dieser Übung werden Rücken und Brustwirbelsäule gestreckt.

Schulter- und Halsdehnung

Bei der Schulterdehnung, die im Sitzen oder im Stehen durchgeführt werden kann, werden die Schultern in Richtung Ohren gezogen, diese Position wird etwa fünf Sekunden gehalten. Anschließend werden die Schultern nach hinten gedehnt, hilfreich dabei ist der Gedanke, dass sich die Spitzen der Schulterblätter berühren sollen. Auch diese Position wird für etwa fünf Sekunden gehalten.
Für die Halsdehnung lässt man den Kopf jeweils für fünf bis zehn Sekunden nach vorne, links und rechts hängen. Dabei fließt der Atem ruhig weiter, der Rest des Körpers, vor allem auch Schultern und Kiefergelenk, sind entspannt.

Umkehrhaltungen im Stehen

Den Umkehrhaltungen wird im Yoga eine ganz besondere Bedeutung zugesprochen. Die Haltungen entlasten den Organismus, stabilisieren den Kreislauf und sollen regelmäßig angewandt, verjüngend wirken. Wer Probleme mit der Halswirbelsäule und dem Nacken hat, sollte vorsichtshalber auf diese Übungen verzichten. Umkehrübungen fürs Büro sind zum Beispiel die Vorwärtsbeuge im Stehen, dabei wird der Oberkörper langsam und Wirbel für Wirbel abgesenkt, bis die Hände den Fußboden erreichen. Der Kopf muss dabei locker hängen. Beim Aufrichten wird Wirbel für Wirbel aufgerollt, der Kopf hängt bis zu letzt.

Rückbeugen

Rückbeugen dehnen die Vorderseite des Körpers - besonders wichtig im Büro, wo man meist in einer nach vorne gebeugten oder zusammengesunkenen Haltung verbleibt. Eine Übung im Stehen ist der Tänzer. Dabei fasst man aus dem stabilen Stand heraus das rechte Fußgelenk mit der rechten Hand und streckt den Fuß vom Gesäß weg. Der linke Arm wird nach oben hinten gestreckt, die Handfläche zeigt zur Decke, der Blick geht nach oben. Diese Asana stärkt zusätzlich das innere Gleichgewicht.

Drehsitz auf dem Stuhl

Die Drehungen im Yoga regen die Stoffwechseltätigkeit im Rückenmark an, die Muskulatur entlang der Wirbelsäule und die Bauchmuskeln werden gestärkt. Bei der Drehung selbst ist darauf zu achten, dass der Kopf nur soweit gedreht wird, wie es ohne Mühe möglich ist. Auf dem Bürostuhl sitzend, werden die Beine übereinandergeschlagen. Das linke Bein liegt über dem rechten Knie. Jetzt wird die rechte Hand auf die Außenseite des linken Knies gelegt, der Oberkörper wird dabei gestreckt und langsam nach links gedreht. Die Position sollte für etwa 10 Sekunden gehalten werden, dann werden die Seiten gewechselt.

End-Entspannung

Zum Abschluss wird die Entspannungssequenz vom Anfang wiederholt, das heißt von den Füßen aus werden alle Körperteile für etwa fünf Sekunden angespannt und wieder entspannt. Je nach Zeitrahmen kann diese Entspannung etwa zwei bis zehn Minuten dauern.

Büro Yoga schafft kleine, aber wichtige Oasen im stressigen Arbeitsalltag. Die Übungen können beliebig kombiniert werden, fehlt es an der Zeit, können nur zwei oder drei Bewegungen hintereinander weg ausgeführt werden. Immer sollte man dabei jedoch auf seine eigenen Grenzen achten. Die Intensität einer Yoga-Übung ist unerheblich für ihre Wirkung. Entscheidend ist die korrekte und achtsame Ausführung, die verhindert, dass der Körper überbelastet wird.